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衣畑整骨院

健康ブログ

当院での症例や日常の様々な症状について取り上げます。
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不眠

  • カテゴリ: 不眠
  • 投稿日時: 2011年5月5日 12:09 am

nebusoku

睡眠には”メラトニン”というホルモンが関係しています。メラトニンの血中濃度があがると眠くなります。

メラトニンには、朝、太陽の光が目に入ってから15時間前後経たないと分泌されないという性質があります。
そして夜になると次第に分泌量が増えていき、午前2時頃に分泌量がピークに達します。
ですから、一般的なリズムで生活している人はメラトニンの量が増える午後9時頃から眠くなり、
11時頃に眠るようになるのです。

『草木も眠る丑三刻(午前1時〜3時)』…。この時刻にぐっすり寝入っている事が大切です。
体温が上昇し下がりかけたときにメラトニンが良く出るので眠くなります。
体温が下がりきると眠気はなくなります。

残念ながら、年齢を重ねるごとにメラトニンの分泌は減っていきます。
70歳を超えると夜間になってもメラトニンの量は昼間と同じくらい少なくなります。
そのせいでお年寄りは朝早く目が覚め、夜中に何度も目が覚める、ということになります。

アメリカの統計によると毎日6時間半〜7時間睡眠が摂れていれば5年先の生存率は高い、とされています。

自然な導眠のために、例えば…

  • 室内照明

夜9時以降に明るい光を浴びるとメラトニンが分泌されにくくなるので、9時以降は
部屋全体の明かりを消し、間接照明にするといいでしょう。
本を読むときのスタンドの光を壁に向けて照らすと間接照明になります。
大きくて高さのあるスタンドがあれば、それだけにして全体照明をつけない。
テレビは液晶型のものであれば、あまり光を出さないのでつけていても良いでしょう。

  • 食事

夕食は寝る三時間前に食べるのが良いでしょう。
キムチなど、カプサイシンの入ったものを食べると体温が上がるので利用するといいかもしれません。
食事によって一旦体温を上げ、下がるときに起こる眠気を期待します。

  • 運動

手足は体温が一番下がるところです。
ですから手足の運動を、眠る2時間前くらいに手足合わせて五分程度行うのが効果的です。
運動の一例は、下図を参照して下さい。

  • 入浴

入浴は、一旦体温を上げるので、入浴後体温が下がりかけたときのタイミングを計って下さい。
湯温は38℃から40℃くらいで20分くらい暖まるようにするといいでしょう。

就眠のための運動の一例です。
手の運動
teashi